一、行前硬核准备：对抗不确定性
去西藏不是旅行，是场高海拔战争。我的原则：消灭所有模糊地带。机票提前45天刷，川航、藏航常出直飞拉萨的便宜票，我见过800元的成都-拉萨单程。但别贪便宜选红眼航班——落地凌晨2点，打车到市区被宰150块，还找不到开门的酒店。我推荐国航CA4401，07:30起飞，09:55到，永远这班。选座右侧A靠窗，飞过贡嘎时能看见雅鲁藏布江拐弯。
住宿：拉萨市区锁定八廓街周边500米内。我住过“古藏殊华”，房间地暖+加湿器，半夜不会干醒。提前3天电话确认：房间是否朝南？有没有独立卫浴？别信平台照片，有些窗户对着走廊，闷得像棺材。预算：经济型200-300元/晚，舒适型400-600元/晚。我讨厌青旅，隔音差，凌晨有人吸氧呻吟，整夜失眠。
必备物品清单：
1. 身份证+边防证（去珠峰、阿里必备，拉萨旅行社代办100元，2小时出证）。
2. 布洛芬（头痛时救命）、葡萄糖口服液（每天2支，防高反神药）、晕车贴（去林芝的盘山路能吐到怀疑人生）。
3. 充电宝2万毫安（酒店插座少，而且经常停电）。
4. 一次性内裤+压缩毛巾（别指望晾干，湿度低但内衣一晚上干不了）。
5. 保温杯（拉萨所有甜茶馆只提供热水，不喝凉水）。
避坑：不要带氧气罐上飞机，安检会没收。到拉萨买医用氧气瓶，30元/罐，能吸40分钟。别信“吸氧依赖”，该吸就吸，头痛到吐更影响行程。
二、拉萨市区日：精确到分钟的暴走
Day 1：适应海拔，别作死
07:30 起床，喝一杯葡萄糖水。别洗澡，我洗过一次，洗完头晕眼花差点栽倒。08:00 步行去光明港琼甜茶馆（藏医院路），自己拿杯子，桌上放零钱，服务员倒茶自己找钱。喝3杯甜茶（1元/杯），吃一碗藏面（7元）。面硬得像没煮熟，但汤好喝，牛肉味很浓。
09:00-12:00 布达拉宫。提前7天在“布达拉宫官方平台”小程序预约，选09:20场次。门票旺季200元，淡季100元。进去后别理门口拉客的“免费讲解”，都是推销天珠的。自己走，按指示牌，12:00前必须出来，因为下午清场。
12:30 午餐：岗底斯餐厅（北京东路），点一份土豆牛肉盖饭（28元），分量大，味道像大学食堂。别点藏餐，酥油茶像咸奶茶+黄油，我喝一口差点吐。
14:00-17:00 大昭寺。门票85元，请一个官方导游（50元/人），听1小时讲解，不然你看不懂壁画。注意：大殿内禁止拍照，手机别拿出来。
17:30 八廓街，跟着转经的人流走三圈。别买地摊上的绿松石，99%是染色玻璃。要买去“扎西德勒”（丹杰林路），老板是藏族人，价格公道，一个小天珠吊坠280元。
19:00 晚餐：玛吉阿米，网红店但味道一般，甜茶18元一壶，藏式烤蘑菇38元，性价比低。我更喜欢“娜玛瑟德”（宇拓路），尼泊尔咖喱鸡套餐45元，米饭无限续。
20:30 回酒店，吃一颗布洛芬预防头痛。别喝酒，我在酒吧喝了一瓶拉萨啤酒，第二天头疼欲裂。
Day 2：宗教与日常
07:30色拉寺（城北），门票50元。坐24路公交（1元），到站走200米。重点看15:00的辩经，僧人们拍手跺脚，像吵架但其实是逻辑辩论。别坐第一排，会被僧人瞪。
12:00 午餐：“美味肉烩米饭店”（小昭寺路），藏式盖饭18元，牦牛肉炒饭20元，便宜又顶饱。
14:00罗布林卡（城西），门票60元。达赖的夏宫，园林很舒服，但别抱太大期望——就是个种了花的院子。我逛了1小时就出来了。
16:00 去西藏博物馆（罗布林卡对面），免费但需预约。看“百万农奴解放”展，了解西藏历史。出来后在门口买牦牛酸奶（10元/碗），酸得皱眉，加三勺白糖才吃得下。
三、林芝线：低海拔喘息与细节控的胜利
Day 3：拉萨→林芝（车程5小时）
07:00 拉萨出发，包车费用1200元/天（含油费、司机食宿）。我找的司机叫“多吉”，电话139****，他车里备有氧气、晕车药，还帮我们砍门票价。别在平台订，贵100-200元。
08:30 经过米拉山口（海拔5013米），停车拍照15分钟。风大，戴帽子，我差点被吹感冒。
12:00 到巴松措（工布江达县），门票120元+观光车50元。湖心岛有个寺庙，别花20元买哈达绑树上，没用。我沿着湖边栈道走了2公里，景色比景点好看。
15:00 出发去鲁朗，车程2小时。鲁朗林海免费观景台，司机知道位置。晚上住“林芝保利雅途”，680元/晚，有地暖，窗外就是雪山。晚餐吃石锅鸡（398元/锅），汤鲜，鸡肉嫩，但贵。推荐“鲁朗石锅鸡总店”，老板是重庆人，可以讲价到350元。
Day 4：鲁朗→林芝→拉萨
07:00 早起看南迦巴瓦峰，8月雨季很难看到，但7:30-8:00有机会。我在观景台等了40分钟，只看到山腰，但已经很震撼。
09:00 返回林芝，途经色季拉山口（海拔4728米），可能下雪，带好羽绒服。
12:00 林芝市区吃午饭，推荐“陕西老碗面”，油泼面18元，分量大，比藏餐靠谱。
14:00 坐林芝→拉萨高铁（C882次，14:30发车，18:15到），二等座129元。选座位D靠窗，能看雅鲁藏布江。别坐大巴，6小时车程，颠得屁股疼。
四、纳木错：一天往返的极限挑战
Day 5：纳木错一日游
05:30 出发（包车1000元/天）。带好氧气罐、羽绒服、保温杯、干粮。
06:30 经过羊八井，能看到地热蒸汽。但别停车，浪费时间。
08:00 到那根拉山口（海拔5190米），下车拍照5分钟。风大到站不稳，我拍了一张就上车了。
09:00 到纳木错扎西半岛，门票120元。别坐观光车（100元），走进去20分钟。湖边的白色牦牛拍照20元/次，别骑，动物可怜。湖水蓝得假，但风大浪急，别靠近水边，浪能打湿鞋子。
12:00 在湖边吃自热米饭（提前在超市买，25元/盒）。景区的盒饭40元一份，难吃得要命。
13:00 返程。回拉萨路上会经过念青唐古拉山观景台，免费，停车10分钟拍照。
18:00 到拉萨，晚餐去“田村酸汤牦牛肉”（德吉路），牦牛肉火锅双人套餐138元，酸汤开胃，肉嫩。记得加一份青稞饼（15元），蘸汤吃。
五、终极避坑与离境
常见坑：
1. 天珠：低于5000元都是假的，别买。
2. 藏药：虫草、藏红花骗局多，去“西藏自治区藏药厂”直营店买，别信导游推荐。
3. 拍照：对着藏族人拍照前先问，有些要钱。八廓街穿藏服拍照，问清价格，我朋友被收500元/小时，实际市场价200元。
4. 高反：别信“扛过去”，该吸氧吸氧，该吃药吃药。拉萨有西藏自治区人民医院（林廓北路），急诊科24小时，吸氧+开药100元搞定。
离开那天：拉萨贡嘎机场提前2小时到。安检严格，打火机、液体都别带。机场有“牦牛酸奶”（20元/杯）和“青稞蛋酥”（35元/盒），可以当伴手礼，但味道一般。我更喜欢去“雪域百货”（北京中路）买牛肉干，风干牦牛肉180元/斤，比机场便宜一半。